¿Los músculos de tus pantorrillas son bidimensionales como Paper Mario? Cuando usas shorts, ¿Te sientes como Deadpool cuando perdió sus piernas? ¿Incluso los pollos se ríen del desarrollo de tus pantorrillas?
Hay 3 razones probables por las que este es el caso.
Genética
Muchas personas sostienen que el tamaño de las pantorrillas está casi completamente determinado genéticamente. Hay algo de verdad en esto. El músculo sóleo de las pantorrillas tiene una composición de tipo de fibra muscular que puede ser dominante hasta un 90% de contracción lenta.
Las fibras musculares de contracción lenta tienen solo un 50 – 67% del potencial de crecimiento de las fibras de contracción rápida. En línea con esto, el sóleo tiene solo el 42% de la capacidad del vasto lateral (musculo de los cuádriceps) para sintetizar proteínas musculares después del entrenamiento [1]. Sin embargo, esta diferencia desaparece cuando observamos específicamente las fibras de tipo I tanto del sóleo como del vasto lateral [2].
Hay otra razón por la que las pantorrillas, especialmente el soleo, son relativamente insensibles al entrenamiento con pesas. Las pantorrillas mantienen tu cuerpo erguido cuando estás de pie o caminando. Eso significa que están activas durante todo el día. Como resultado, las pantorrillas ya están más desarrolladas que cualquier otro músculo en individuos “no entrenados”. Toma en cuenta que esto no es un límite genético. Simplemente significa que las pantorrillas necesitan más estímulo para crecer, esto comparado con la mayoría de los otros grupos musculares.
Aparte de su composición de tipo de fibra, no hay nada en sus propiedades tisulares que impida que las pantorrillas crezcan [2, 3]. No hay una maldición genética vudú sobre tus pantorrillas para mantenerlas débiles de por vida.
Más importante aún, tanto el estado de entrenamiento como la arquitectura muscular se pueden tener en cuenta en el diseño de tu programa de entrenamiento. Las pantorrillas, especialmente el sóleo, responden bien al entrenamiento de alto volumen. El gastrocnemio requiere volúmenes más moderados.
Para darte una idea del efecto del volumen en el desarrollo de las pantorrillas, los corredores altamente entrenados tienen un 20% más de fibras musculares (tipo I y IIa) que los corredores entrenados recreativamente [4]. Esto puede no sonar impresionante, hasta que consideres que los corredores recreativos en este estudio ya corrían hasta 15 millas (25 km) y entrenaban hasta 4 veces por semana.
Los corredores altamente entrenados tenían un promedio de 59 millas (95 km) por semana. Eso significa que incluso en individuos que entrenan un músculo 4 veces a la semana, simplemente hacer más de lo mismo puede aumentar sus pantorrillas en más del 20%. Más importante aún, correr es terrible para el desarrollo muscular.
Cuando se entrenan adecuadamente, las pantorrillas deberían ser tan grandes como tu cuello y tus brazos. En los hombres, este es el caso de casi todos los culturistas libres de drogas de élite [5]. En las mujeres, las pantorrillas tienen un potencial de crecimiento algo más alto que los brazos [6].
Solo si tus tobillos son pequeños en comparación con tu muñeca, tienes una razón legítima para tener pantorrillas que son mucho más pequeñas que tus brazos y cuello. Esto significaría que tus tobillos son significativamente más pequeños que el 125% de tus muñecas como hombre o el 120% de tus muñecas como mujer. Estas también son casi exactamente las medidas correspondientes al físico ideal de Graecian y varias otras plantillas de un físico perfecto.
Por lo tanto, no hay más excusas. Tus pantorrillas probablemente no sean pequeñas debido a tu genética. Tus pantorrillas son pequeñas debido a las siguientes 2 razones.
Prioridad
Muchas personas tienen días de brazos, días de hombros, días de pecho, pero ¿Cuántas personas conoces con un día dedicado a las pantorrillas? Del mismo modo, ¿Alguna vez entrenas a tus pantorrillas primero durante una sesión?
El orden de los ejercicios afecta en gran medida tanto el efecto inmediato de los ejercicios como los efectos a largo plazo. Un grupo de investigadores brasileños compararon 2 programas de entrenamiento de la parte superior del cuerpo que diferían sólo en el orden del ejercicio [7]. En un programa, el press de banca se realizó antes de la extensión del tríceps. En el otro, la extensión del tríceps se realizó antes del press de banca.
El siguiente gráfico muestra los efectos de los 2 programas sobre la fuerza máxima y el tamaño muscular. Los valores son tamaños del efecto, que son una medida estandarizada del progreso utilizado en estadística para controlar otros factores, como la duración del programa y la variación en la respuesta de entrenamiento entre las personas. Como puedes ver, el primer ejercicio que realizas es el que más progresa y determina dónde ganas más músculo.
La importancia del orden de ejercicio fue apoyada en una revisión de investigación de 2012 [8]. Justo después del calentamiento, tu cuerpo se encuentra en un estado perfecto para adaptarse a cualquier cosa que le lances. A lo largo de tu entrenamiento, el estrés metabólico se acumula, las fibras musculares y el tejido conectivo se desgarran y tu sangre se llena de amoníaco, el cual es neuro-tóxico.
Esa es la condición en la que se encuentra tu cuerpo cuando entrenas a tus pantorrillas como una ocurrencia tardía después de un día de piernas pesado. ¿Quieres que tus pantorrillas crezcan? Empieza por darles la atención que le prestas a los músculos que ves en el espejo.
Selección de ejercicios
Cada grupo muscular tiene un ejercicio primario. Una que te permite levantar un peso pesado y estimular el músculo en un patrón de movimiento natural. Los pectorales tienen el press de banca. Los cuádriceps tienen a la sentadilla. Pero las pantorrillas, ¿a cuál ejercicio tienen?
Para encontrar el mejor ejercicio para las pantorrillas, le pregunté a varios culturistas, compañeros entrenadores personales y profesores cuál era su ejercicio favorito para las pantorrillas. Las elevaciones de talones de pie parecían ser el ejercicio ideal. El problema con las elevaciones de talones es que el tobillo, específicamente la articulación talocrural, es una articulación de bisagra. El tobillo solo puede causar movimiento de forma rotatoria, al igual que el codo. Sin embargo, las elevaciones de talones son un movimiento recto hacia arriba y hacia abajo. Esta es la razón por la que las buenas máquinas para las elevaciones de talones tienen una almohadilla para el hombro o el pie con una bisagra en lugar de un deslizador.
Sin embargo, incluso si tiene acceso a una máquina de este tipo para las elevaciones de talones, aun así, este ejercicio no es óptimo. El diseño de la máquina nunca se ajustará perfectamente a su antropometría. Está diseñado teniendo en cuenta la longitud media del pie y la altura del cuerpo. Si tienes piernas musculosas, conoces la sensación de que los pantalones vaqueros normales se sienten como pantalones ajustados en tus piernas mientras aún son increíblemente holgados alrededor de tu cintura. Esa es la misma razón por la que necesitas un ejercicio personalizado para las pantorrillas.
Hay otra razón por la cual las elevaciones de talones son subóptimas. La relación entre la longitud y la tensión de las pantorrillas las hace más fuertes cuando están en el rango de movimiento parcial que se usa durante la caminata. Combinado con la mecánica de bisagra imperfecta, esto da como resultado que las elevaciones de talones tengan un punto de conflicto en la parte superior del movimiento. Muchas personas también sienten que las elevaciones de talones son un movimiento un tanto apagado.
¿La solución? Los calf jumps. Los calf jumps comienzan y terminan en la misma posición que las elevaciones de talones regulares. Sin embargo, en lugar de realizar una elevación de talón estricta, “saltas” a la posición superior. Pensar en saltar hará que las rodillas se muevan hacia adelante, seguido del patrón de extensión natural de un salto. Como resultado, los calf jumps tienen una excelente curva de resistencia.
Toma en cuenta que tus pies y tus hombros nunca deben dejar el contacto con la máquina. Si crees que este será el caso, estás usando muy poco peso. Este es un verdadero ejercicio de fuerza. Debes poder usar más peso del que puedes utilizar en tu sentadilla. Tus abs serán sumamente exigidos durante este ejercicio y deben calentarse adecuadamente antes de tu primer set de trabajo.
Un beneficio adicional de los calf jumps es que sobrecargan excéntricamente tus pantorrillas. El impulso que utilizas durante el salto no te ayuda durante el descenso.
Cuando controlas el descenso manteniendo tus piernas rectas, sentirás una tensión masiva en las fibras musculares. La mayoría de los ejercicios subestiman los músculos durante las fases excéntricas, ya que la resistencia no cambia, mientras que los músculos son generalmente más fuertes en un 20% cuando se alargan debido a la división mecánica del puente actina-miosina.
Varios estudios han encontrado un mayor crecimiento muscular después del entrenamiento con sobrecarga excéntrica que con el entrenamiento de fuerza regular con una resistencia constante [9, 10, 11].
¿No tienes una máquina de elevación de talones? También puede hacer calf jumps en una máquina Smith (¡es más que un perchero, después de todo!) O una prensa de piernas de cadena cerrada, como lo demostró la competidora Bikini mexicana Adriana Manco.
Conclusión
Ahora estás armado con una excusa menos para entrenar tus pantorrillas, un ejercicio más para obtener grandes pantorrillas y todo el conocimiento científico que necesitas para optimizar tu entrenamiento de pantorrillas.
Ve a ponerlo en práctica
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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