“Cuando quieras perder la grasa en tus abdominales, entrena tus abdominales”. Esa es la sabiduría común. Es por lo que los circuitos de abdominales de 15 minutos en tu gimnasio son tan populares.
Si eres lector de esta página, probablemente estés mucho mejor informado que el lector promedio de Men’s Health, así que de seguro conoces el “mito de la pérdida de grasa localizada”: simplemente no es posible elegir de dónde quieres perder grasa. En cambio, sabes que las abdominales se hacen en la cocina.
Una máquina de crunch abdominal de un millón de dólares no te va a dar abdomen de lavadero. Sin embargo, la reducción de tus niveles generales de grasa corporal lo hará….
¿Cierto?
Eso es lo que los científicos pensaron durante mucho tiempo. Sin embargo, un estudio de 2017 encontró que en realidad podemos controlar de dónde nuestro cuerpo pierde grasa. Los participantes que realizaron entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo seguido de cardio perdieron relativamente más grasa de la parte superior del cuerpo que las personas que hicieron el mismo protocolo, pero primero entrenaron sus piernas. Este último grupo perdió más grasa de las piernas.
La combinación de entrenamiento de fuerza de alta intensidad seguido de cardio parece ser la clave. Solo el hacer abdominales no servirá de nada y tampoco lo hará el cardio. El entrenamiento de fuerza causa la lipólisis puntual al aumentar el flujo sanguíneo, la temperatura local y el suministro de hormonas. Esto moviliza los ácidos grasos. Pero luego necesitas quemarlos, de lo contrario los ácidos grasos se reesterificarán y no se producirá una reducción de la grasa.
¿Sorprendido? En este artículo hablaremos sobre la pérdida de grasa localizada, con una revisión bibliográfica completa y por qué este tema es tan controvertido.
Nueva ciencia: La pérdida de grasa localizada no es un mito
La mayoría de las personas tienen partes del cuerpo que quisieran más delgadas que otras. Las mujeres pueden luchar con la grasa obstinada en los muslos y las caderas o la parte superior de los brazos, mientras que los hombres suelen luchar con la grasa en la barriga. Sería bueno si pudiéramos “reducir” estas áreas, pero ¿Realmente puedes elegir de dónde quemar grasa con ejercicio?
La mayoría de la gente cree que se puede, como lo demuestran los millones de hombres que hacen abdominales para obtener el Six Pack y las mujeres que realizan programas de “adelgazamiento de muslo” para quitarse la grasa de los muslos. Esto puede resultar en la pérdida de grasa en las áreas deseadas. Por ejemplo, un programa de ejercicios abdominales puede causar la pérdida de grasa abdominal. Sin embargo, esto no es necesariamente evidencia de perdida de grasa localizada, ya que no significa que hayas perdido más grasa en la región abdominal que en el resto del cuerpo. El ejercicio aumenta el gasto energético. Si quemas más calorías durante el día de las que consumes en tu dieta, tu cuerpo quemará algunas de sus propias reservas de energía, como las de tu tejido graso, para compensar la diferencia. Parte de esta grasa puede provenir de las áreas implicadas en el ejercicio, pero es posible que hayas perdido la misma cantidad de grasa si hubieras realizado una forma diferente de ejercicio con el mismo gasto de energía. Este principio de equilibrio energético es la física innegable.
Para ver si podemos influir en la forma en que nuestro cuerpo quema grasa con un ejercicio específico, debemos recurrir a la literatura científica con datos más controlados.
¿Por qué la pérdida de grasa localizada fue considerada un mito?
En 1983, Katch et al. investigó si un régimen de ejercicio que consistía de sit-ups ayudaba a eliminar la grasa del vientre. No lo hizo. El protocolo de ejercicios abdominales no influyó más en el tamaño de las células grasas o en el grosor de la capa de grasa en la región abdominal que en la espalda y los glúteos de los participantes.
Un estudio similar en 2011 tuvo el mismo hallazgo: un programa de ejercicios abdominales no logró una mayor pérdida de grasa abdominal que un grupo de control sin ejercicio que consumía la misma cantidad de calorías en la dieta.
En 2013, se utilizó un diseño de estudio novedoso para probar la posibilidad de la perdida de grasa localizada. Esta vez, los participantes del estudio hicieron leg press a una pierna a altas repeticiones sin entrenar a la otra pierna. La pierna entrenada no perdió más grasa que la pierna no entrenada. De hecho, la pérdida de grasa solo fue significativa en la parte superior del cuerpo. Dado que muchos de los participantes tenían sobrepeso, esto no era demasiado sorprendente. Las personas con sobrepeso generalmente pierden la grasa en el tronco, incluida la grasa visceral particularmente poco saludable alrededor de sus órganos, antes de que otras partes del cuerpo la pierdan . Las mujeres en particular, debido a su distribución de grasa corporal “en forma de pera” genéticamente, tienden a perder grasa en la parte superior del cuerpo mucho antes que en la parte inferior del cuerpo.
Kostek et al. (2007) usaron un diseño similar y no encontraron mayor pérdida de grasa en el brazo entrenado con ejercicios de fuerza que el brazo no entrenado.
Apenas vale la pena mencionar: Noland y Kearney (1978) tampoco lograron encontrar una perdida de grasa localizada al comparar un programa de “perdida de grasa localizada” con un programa “general”, pero en realidad ambos programas eran cardio de peso corporal (más como ejercicios de calistenia vs. cardio de peso corporal controlado) y las medidas y los métodos estadísticos fueron bastante incontrolados.
Estos estudios llevaron a la comunidad del fitness basado en evidencias a concluir firmemente que la perdida de grasa localizada es un mito. Sin embargo, tanto en los estudios de ejercicios abdominales como en los de calistenia no hubo pérdida de la masa corporal total. En el estudio de leg press unilateral, no hubo pérdida de masa grasa corporal en ninguna de las piernas. En el estudio de entrenamiento del brazo, no se midió la masa grasa corporal total. Como tal, es posible que simplemente no se haya perdido suficiente grasa en ninguno de estos estudios en primer lugar para observar una diferencia en la tasa de pérdida de grasa en la parte del cuerpo que realizo ejercicio comparado con la parte del cuerpo no entrenada. Lógicamente, cuando ninguno de los grupos pierde grasa, la tasa de pérdida de grasa en ambos grupos es cero y, por supuesto, no se producirá una pérdida de grasa localizada.
En conclusión, ninguno de estos estudios excluye la posibilidad de que ocurra la perdida de grasa localizada cuando alguien pierde una cantidad considerable de grasa.
El único estudio que falsificó la perdida de grasa localizada en donde hubo una pérdida de grasa corporal en el área ejercitada es Kordi et al. (2015). En este estudio, se compararon 2 grupos de mujeres con sobrepeso: solo dieta y dieta + entrenamiento de abdominales. Ambos grupos perdieron la misma cantidad de grasa corporal total al final del estudio según el análisis de impedancia bioeléctrica. También perdieron la misma cantidad de grasa abdominal total. Esto podría considerarse una evidencia contra la perdida de grasa localizada, pero como se comentó anteriormente, las mujeres con sobrepeso normalmente pierden la grasa de su barriga primero, independientemente de lo que hagan. Además, ninguno de los grupos ganó masa corporal magra y hubo una tasa de deserción del 25% en el estudio, por lo que podemos cuestionar qué tan seriamente estaban haciendo ejercicio las mujeres. No es que hubiera importado mucho, ya que el programa de ejercicios tenía, literalmente, cero sobrecarga progresiva: era el mismo ejercicio de peso corporal durante todo el estudio.
Más importante aún, para estudiar la perdida de grasa localizada, debemos observar la tasa de pérdida de grasa en los abdominales en comparación con el resto del cuerpo. Desafortunadamente, la única otra medición regional no abdominal de la pérdida de grasa fue la circunferencia de la cadera. No hubo diferencia significativa en este cambio entre los grupos. A pesar de todas las limitaciones del estudio, si la perdida de grasa localizada fue algo real, deberíamos haber visto alguna evidencia de ello. Bueno, si nos fijamos en los resultados reales a continuación, nada fue estadísticamente significativo, pero el grupo que entreno los abdominales perdió más grasa abdominal en las 3 medidas de pérdida de grasa abdominal, mientras que el grupo de solo dieta tuvo una mayor disminución en la circunferencia de la cadera. Ese es exactamente el patrón que se esperaría de la perdida de grasa localizada: entrenar los abdominales mejoraría la pérdida de grasa abdominal, pero ralentizaría la pérdida de grasa en otras áreas (el equilibrio de energía todavía se aplica: dada la misma pérdida de grasa total , la perdida de grasa localizada solo puede cambiar la proporción de donde pierdes la grasa).
Hasta ahora, la evidencia a favor o en contra de la pérdida de grasa localizada es demasiado limitada para decir mucho sobre si la pérdida de grasa localizada puede ocurrir con un entrenamiento serio y una dieta para perder grasa.
Nueva ciencia sobre la pérdida de grasa localizada
Teóricamente, tenemos una buena razón para creer que puede producirse la perdida de grasa localizada. Sabemos que la lipólisis local es real: quemas más grasa en las regiones de grasa cerca de los músculos activos que en las regiones de grasa alejadas de los músculos activos. Concretamente, cuando estás ejercitando tu pierna izquierda, se quema más grasa en tu muslo izquierdo que en tu muslo derecho. La oxidación de grasa local parece ser el resultado del aumento de la temperatura y el flujo sanguíneo cerca del tejido ejercitado. Esto puede aumentar el suministro de hormonas involucradas en la quema de grasa como la epinefrina y la norepinefrina. Las mioquinas liberadas por el músculo activo, como la IL-6, también pueden aumentar las tasas de oxidación de la grasa en el tejido graso cercano.
De hecho, otros estudios, probablemente olvidados hace mucho tiempo, han reportado una perdida de grasa localizada significativa.
En 1965, Mohr condujo la versión menos controlada de Kordi et al. (2015). Donde sometieron a mujeres con sobrepeso en un programa de ejercicios abdominales. Fue un programa de ejercicios bastante extraño: 6 contracciones isométricas voluntarias diarias en el suelo de 1 segundo de ab bracing y 6 segundos de ab hollowing. En lugar de comparar grupos, los sujetos que mantuvieron un peso estable y todas las mujeres cuyo peso se desviaba en más del 3% se excluyeron del estudio. Las medidas del pliegue cutáneo de 2 pliegues y 2 medidas de circunferencia de la cintura mostraron una pérdida significativa de grasa. Dado que no se produjo ninguna pérdida de peso y el programa de ejercicios no pudo haber inducido mucho crecimiento muscular (sin resistencia, sin sobrecarga progresiva), la pérdida de grasa debe haber sido mínima y estos resultados sugieren una redistribución de la masa grasa, es decir, la perdida de grasa localizada.
Sin embargo, en 1968, Olson y Edelstein encontraron que un programa de entrenamiento de fuerza realizado solo para 1 brazo resultó en una disminución significativa de la masa grasa en ese brazo, según lo medido por los plicómetros utilizando el pliegue cutáneo del tríceps, mientras que no hubo cambios en las lecturas del pliegue cutáneo del tríceps en el brazo no entrenado (incluso un aumento no significativo). Ahora, esto puede ser un artefacto de los plicómetros, ya que el crecimiento muscular puede comprimir una cantidad determinada de masa grasa y conducir a la lectura falsa de la pérdida de grasa.
Sin embargo, un estudio reciente, resumido en la infografía a continuación, sugiere que la perdida de grasa localizada es posible después de todo. En este estudio, el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo produjo una pérdida de grasa relativamente mayor en la parte inferior del cuerpo, mientras que el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo produjo una pérdida de grasa relativamente mayor en la parte superior del cuerpo. Esta tendencia apareció tanto en el escaneo DXA como en las lecturas del plicómetro. Otra fortaleza importante de este estudio fue que ambos grupos realmente perdieron una cantidad significativa de grasa corporal total. La pérdida de grasa corporal total fue virtualmente idéntica en ambos grupos. La ingesta de energía no cambió a lo largo del período de estudio. Debido a estas ventajas de diseño, este estudio es posiblemente el primer estudio verdaderamente relevante sobre la pérdida de grasa localizada.
La pérdida de grasa localizada también se informa después de la aplicación de ciertas inyecciones y ungüentos farmacéuticos [1, 2], aunque probablemente no quiera poner mucho stock en ninguna de las “cremas para pérdida de grasa” disponibles comercialmente.
La siguiente pregunta es: si después de todo, la perdida de grasa localizada es real, ¿Qué tan grande es su efecto? En la infografía anterior, puedes ver que la pérdida de grasa localizada es considerable. Sin embargo, la pérdida de grasa localizada en este estudio probablemente mejoró con la adición de cardio después del trabajo de fuerza. Según nuestro conocimiento de la lipólisis local, el ejercicio de alta intensidad será más efectivo para aumentar la temperatura corporal, la producción de hormonas involucradas en la quema de grasa y el flujo sanguíneo. Esto dará lugar a la movilización de los ácidos grasos de las células grasas. Sin embargo, esto todavía debe ser seguido por la oxidación real de los ácidos grasos en el tejido muscular. De lo contrario, puede ocurrir una reesterificación de los ácidos grasos y la lipólisis de la zona no resultará en la pérdida de grasa localizada.
En apoyo de la baja magnitud de la perdida de grasa localizada en otras circunstancias, los jugadores de tenis generalmente tienen 1 brazo que es más musculoso que el otro, pero ese brazo no es más delgado . Para que la perdida de grasa localizada sea significativa, es probable que se necesiten las siguientes condiciones:
1.Ejercicio de alta intensidad
Los músculos cerca de las regiones de grasa donde se desea la reducción de la grasa probablemente deben ejercitarse con cargas pesadas (> 70% 1RM) para promover un aumento suficiente de la temperatura corporal en la zona, aumentar el flujo sanguíneo y el suministro de hormonas. El entrenamiento de fuerza puede ser necesario, así que toma en cuenta que la hipertrofia muscular aumentará el tamaño de estos músculos.
Por lo tanto, si eres un hombre que desea una sección media más delgada, el trabajo pesado en el abdomen puede ser contraproducente si el crecimiento muscular engrosa tus oblicuos en mayor medida que induce la reducción de la masa grasa abdominal.
Para las mujeres, el trabajo intenso del tríceps para reducir la grasa en la parte superior del brazo puede ser igualmente contraproducente si no es deseable el crecimiento muscular del brazo.
2.Alto gasto energético posterior
Simplemente hacer el trabajo de perdida de grasa localizada no es suficiente. Debe realizar más ejercicio para quemar los ácidos grasos movilizados y traducir la lipólisis de la zona en una reducción real de la grasa. El cardio o algo así como el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo son buenas opciones. Para el cardio, toma en cuenta que debes equilibrar los posibles efectos negativos provocados por el efecto de interferencia con cualquier beneficio de la perdida de grasa localizada.
3.Un estado general de déficit energético
La pérdida de grasa localizada parece ser imposible fuera de los programas de pérdida de grasa. Ningún número de abdominales te va a dar un paquete de seis sin la suficiente pérdida de grasa corporal total. Y ninguna cantidad de caminatas en la caminadora liberará la celulitis de tus muslos sin la suficiente pérdida de grasa corporal total.
Si se cumplen estas condiciones, puede ser posible lograr la perdida de grasa localizada y perder más grasa en las partes del cuerpo objetivo que otras partes del cuerpo. Curiosamente, estas condiciones se juntan en muchos programas de los modelos fitness: entrenamientos abdominales seguidos de ejercicios cardiovasculares.
Sin embargo, las 3 condiciones anteriores, combinadas con el efecto de interferencia provocado por el cardio y el crecimiento muscular a menudo indeseable en el área de la cintura por el entrenamiento excesivo del abdomen, limitan seriamente la aplicabilidad práctica para la mayoría de los culturistas masculinos que desean el máximo crecimiento muscular y buena definición en todas las partes del cuerpo. Sin embargo, otras poblaciones pueden encontrar aplicaciones más prácticas. Por ejemplo, si eres una mujer que no quiere pectorales más grandes, es otra razón para no entrenarlos, ya que podría disminuir el tamaño de los senos durante la dieta. Los hombres con una sección media delgada que practican cardio o deportes aeróbicos podrían hacer un trabajo pesado en el abdomen antes del entrenamiento de resistencia para reducir los abdominales.
En conclusión, la pérdida de grasa localizada puede no ser un mito después de todo.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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