Vivimos en tiempos tristes para el culturismo. Aunque la broscience finalmente está perdiendo presencia, está siendo reemplazada por lo que solo puedo describir como el nihilismo del culturismo (‘nada-ismo’). Nada supuestamente importa. ¿La sincronización de nutrientes? Solo come cuando tengas ganas de comer.
¿Entrenamiento fullbody o split? El que tu prefieras.
¿Comer limpio? Bro, ¿Tiene que ver con lavar tu comida o algo así?
El escepticismo es genial, pero se está convirtiendo en pesimismo que está matando el espíritu del culturismo para seguir mejorando y siempre empujando los límites. El nihilismo de que nada importa ha tomado el significado de que nada funciona.
Cuando nada funciona, nada es posible. Si alguien gana músculo durante la preparación de su concurso, inmediatamente se lo acusa de uso de esteroides. Esto se debe a que muchas personas creen que no se puede desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Otros dicen que es teóricamente posible, pero nunca sucederá en nadie más que en principiantes absolutos y usuarios de esteroides. Y aún otros dicen que los programas de recomposición corporal son la mejor manera de progresar y que no debes hacer fases de pérdida de grasa o de ganancia de musculo como un levantador natural.
Echemos un vistazo a los hechos.
La primera ley de la termodinámica
Probablemente hayas escuchado a alguien argumentar que lograr el crecimiento muscular y la pérdida de grasa en el mismo día es físicamente imposible debido a la termodinámica. El argumento es el siguiente:
- Para construir músculo, debes almacenar energía. Para perder grasa, debes perder energía.
- Cuando tienes un excedente de energía, tu cuerpo almacena energía. Cuando estás en un déficit, tu cuerpo pierde energía.
- Por lo tanto, debes estar en un excedente de energía para ganar músculo y en un déficit para perder grasa.
Los dos primeros puntos, son ciertos. Se refieren a la primera ley de la termodinámica (“movimiento de la energía”), también llamada ley de la conversión de energía. Esta ley significa que la energía no puede simplemente desaparecer. Tiene que ir a alguna parte. La creación de nuevas células de grasa o músculo requiere energía y su descomposición libera energía. Sin embargo, el punto tres, la conclusión, es falsa.
¿Por qué? Porque el tejido muscular y la grasa son diferentes compartimentos funcionales en el cuerpo. Como resultado, tu cuerpo dirige las calorías hacia la masa muscular y grasa de forma independiente . Los investigadores llaman a esta partición de calorías y el cambio resultante en la grasa y la masa muscular como P-ratio.
El cuerpo necesita otros sustratos para construir masa muscular, por supuesto. Necesitas bloques de construcción para construir una casa. Echemos un vistazo a lo que exactamente necesita el cuerpo. Heymsfield et al. (1982) tuvieron la amabilidad de cortar algunas personas muertas por nosotros, por lo que he agregado sus resultados del grupo de control saludable en la siguiente imagen. Esta es la composición del tejido muscular humano.
Entonces, ¿qué necesitamos para construir masa muscular?
- Mucha agua (H2O). Puedes beber mucho de eso durante una fase de perdida de grasa, así que no hay problemas.
- Varios tipos de proteínas. Nuevamente puedes comer suficiente proteína en una fase de perdida de grasa, así que tampoco hay problemas aquí. Para el ADN y el ARN también necesitamos nitrógeno y fosfato, pero estos pueden derivarse de las proteínas de la dieta.
- Glucógeno y triglicéridos. Básicamente, esto se reduce a la energía, ya que la glucosa y la grasa son nutrientes no esenciales que puede crear el propio cuerpo. También necesitamos mucha más energía, porque la síntesis de proteínas para el proceso de construcción muscular es un proceso costoso en sí mismo.
En definitiva, necesitamos proteínas, agua y energía. ¿De dónde sacamos la energía? Fácil. Tu cuerpo tiene mucho de ella. Me usare como ejemplo en una condición listo para una sesión de fotos con aproximadamente 87kg y 6% de grasa corporal. La gente piensa que este nivel de grasa corporal es “casi sin grasa”, pero la verdad es que aún hay mucha grasa – 5.2kg para ser exactos. Si convertimos eso en energía metabolizable en función de las cifras de densidad que di en mi artículo sobre los mitos del balance de energía, el cuerpo todavía tiene más de 49000 calorías para utilizar. Eso es suficiente energía para ganar kilos y kilos de músculo sin siquiera tener en cuenta que también consumes energía en tu dieta.
Por lo tanto, siempre que tu cuerpo tenga el estímulo suficiente para construir masa muscular, lo cual es posible si tu programa de entrenamiento está optimizado, tienes tanto los medios como la voluntad de construir masa muscular y al mismo tiempo perder grasa. Ahí tienes, crecimiento muscular durante un fase de perdida de grasa.
Del mismo modo, tu cuerpo es capaz de almacenar grasa mientras quema músculo. La ley de conservación de la energía solo significa que debes ganar energía en un excedente y perder energía en un déficit de energía. No dice nada sobre cómo se dividen esas calorías ni sobre cómo cambia la composición de tu cuerpo.
En conclusión, la termodinámica no descarta la posibilidad de volverse más musculoso mientras se pierde grasa al mismo tiempo.
Fuera del libro de texto
La teoría es buena y todo, pero ¿qué pasa en la vida real? ¿Las personas realmente logran construir músculo mientras pierden grasa?
Pero eran gordos, entonces, ¿cómo es eso relevante para nosotros? Irónicamente, los autoproclamados basados en la ciencia son los mas escépticos y dicen que no se puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Sin embargo, las personas en decenas, si no cientos de estudios, pierden grasa y desarrollan músculo al mismo tiempo cuando comienzan a entrenar, incluso a veces cuando solo hacen entrenamiento de resistencia (por ejemplo, ver aquí, aquí y aquí).
Jóvenes, viejos, sanos, poco saludables, hombres, mujeres, obesos, delgados, todos logran la recomposición corporal. Incluso en programas de entrenamiento mediocres con dietas de mierda con ingestas de proteínas subóptimas. Incluso los hombres y las mujeres mayores de 60 años generalmente ganan alrededor de 4 libras de masa corporal magra con la misma cantidad de pérdida de grasa en 12 a 16 semanas (Por ejemplo, ve estos estudios aquí y aquí).
Pero todas estas personas apenas y habían entrenado, así que, de nuevo, ¿qué importancia tiene esto para nosotros?
Este es un ejemplo de uno de mis clientes que tenía más de 20 años de experiencia en el entrenamiento y que ya tenia un press de banca de 235 libras (107 kg) por 5 repeticiones antes de su periodo de coaching conmigo. Él se realizó un escaneo DXA cada ~ 3 semanas durante su periodo de coaching. En 2 meses y 18 días, perdió 6.7lb (3.1 kg) de grasa mientras ganó casi exactamente la misma cantidad de músculo. Su peso durante el último escaneo estuvo dentro de los 8 gramos de su peso cuando comenzamos. Así que este es un ejemplo de recomposición corporal virtualmente perfecta. Puedes encontrar la descripción general anónima del escaneo DXA aquí y sus fotos de progreso a continuación.
¿Todavía no estás convencido? Tambíen puedes revisar los resultados de los clientes de Luis Villaseñor (darthluiggi) en Ketogains – los resultados de sus clientes personales y de su Bootcamps son muy similares, además de que tiene los resultados DXA para comprobarlo.
En individuos entrenados no es tan común como en los principiantes ver una recomposición corporal, pero es muy posible si estás en un buen programa. Muchos de mis clientes con acceso a técnicas confiables de medición de la grasa corporal, como los escaneos DXA (piensa en “radiografías”), han ganado músculo al mismo tiempo que pierden grasa. Por supuesto, sería prudente ser escéptico sobre lo que digo sobre los resultados de mis clientes, así que echemos un vistazo a algunas investigaciones científicas.
- Un estudio examinó a gimnastas de élite. Estos eran atletas de nivel nacional con un volumen de entrenamiento de 30 horas a la semana. Podían hacer 17 pull-ups donde su pechotocaba la barra (intenta hacer 1). Fueron puestos en una dieta cetogénica de 1971 calorías. En caso de que no sea obvio, eso es bastante drástico para alguien que entrena más de 4 horas al día. Su porcentaje de grasa de 7.6% se redujo a 5%, más bajo que el de muchos culturistas en forma de concurso, en 30 días. Incluso bajo estas condiciones, ganaron 0.9 libras de masa corporal magra. Y no olvides que deben haber perdido una gran cantidad de glucógeno y agua al comer solo 22 gramos de carbohidratos al día.
- Se han encontrado hallazgos similares de recomposición corporal positiva en atletas de élite de otros deportes,
- En este estudiotambién encontraron una recomposición corporal positiva en jugadores de rugby competitivos.
- Este estudioencontró una recomposición corporal positiva en hombres que hacían press de banca con más de 4 placas.
- Este estudio encontró una recomposición corporal positiva en jugadores de fútbol de la División NCAA que ya hacían sentadillas con más de 382lb (174kg) y press de banca con alrededor de 289lb (131kg).
- Incluso se ha encontrado que algunas mujeres que compiten en la IFBB ganan músculo durante la preparación del concurso durante un estudio que monitoreaba cuidadosamente sus niveles hormonales.
Conclusión
Ganar músculo en una dieta de perdida de peso no solo es posible, sino que también debe esperarse para la mayoría de las personas en un programa serio. Siempre que el estímulo para el crecimiento muscular esté diseñado y personalizado con cuidado, el cuerpo encontrará la manera de crecer. Tu cuerpo no es el enemigo. Es una máquina de supervivencia maravillosa que se adapta al estrés que le impones. Cuando lo entiendes, puedes controlarlo.
Así que al diablo con los detractores. Cuando no crees que lo que quieres es posible, te has vencido a ti mismo incluso antes de comenzar.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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