Puede parecer ridículo proponer que el hecho de que pongas tensión en tus fibras musculares por la mañana o por la noche afecte cuánto crecerán. Sin embargo, la hora del día en la cual entrenas puede, de hecho, afectar significativamente tu rendimiento y las posteriores adaptaciones al ejercicio. Varios estudios han encontrado una reducción en el crecimiento muscular cuando se entrena en un momento subóptimo.
Lee el siguiente artículo para determinar tu mejor momento para hacer ejercicio.
El mejor momento para hacer ejercicio: hay una ciencia en ello
La hora óptima del día para entrenar no suele ser algo que la gente piense, pero hay una ciencia que permite optimizar tus tiempos de entrenamiento. Al planear cuidadosamente tu programa de entrenamiento de acuerdo con tu ritmo circadiano, serás más fuerte, más rápido y más poderoso. Después del entrenamiento, ganarás más músculo. También aumentará tu flexibilidad, reducirá la posibilidad de lesiones y posiblemente dormirás mejor.
¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Varios estudios han analizado el aumento de la fuerza y el tamaño muscular a largo plazo en grupos que entrenan en diferentes momentos del día. Incluso cuando las personas son consistentes con sus tiempos de entrenamiento, los aumentos de fuerza generalmente son un poco más altos y se han encontrado aumentos de músculo hasta un 84% más altos al entrenar por la tarde en lugar de por la mañana.
Lo que dice la ciencia
Küüsmaa et al. (2016) estudiaron la efectividad de un programa de entrenamiento realizado en la mañana entre las 06:30 y las 10:00 o en la tarde entre las 16:30 y las 20:00 durante un período de 24 semanas. Si bien el rendimiento de la fuerza y la resistencia mejoró de manera similar en todos los grupos, los hombres que entrenaban por la noche ganaron notablemente más masa muscular: consulta el gráfico a continuación.
En línea con el aumento del crecimiento muscular, la señalización anabólica muscular después de un entrenamiento es mayor en la tarde que en la mañana [2].
Laczo et al. También presentó los siguientes datos en la 7ª Conferencia Internacional sobre el Entrenamiento de Fuerza en 2010: más crecimiento en los músculos de las piernas después de un programa de entrenamiento por la tarde que de uno por la mañana.
Malhotra et al. (2014) estudiaron cómo el entrenamiento en la mañana frente a la noche afectó el desarrollo de la fuerza. Las ganancias de fuerza fueron significativamente mayores en la tarde para el ejercicio excéntrico: 29% frente a 23%. Para el entrenamiento concéntrico, la tendencia fue la misma pero menos pronunciada a favor del entrenamiento por la tarde con 23% frente a 21%.
Tim Scheett realizó un estudio en culturistas sobre el mejor momento para hacer ejercicio. La mitad de los participantes entrenó antes de las 10 AM de la mañana, la otra mitad después de las 6 PM de la tarde. Si bien los resultados nunca se publicaron fuera de la conferencia de NSCA de 2005 y no alcanzaron significación estadística debido a que solo contaron con 16 participantes en el estudio, mira los datos a continuación: el grupo de entrenamiento por la tarde tuvo cambios en la composición corporal mucho más favorables.
Sedliak et al. (2009) estudiaron hombres entrenados que entrenaban alrededor de las 8 de la mañana o de las 6 de la tarde. Aunque nuevamente no hubo cambios estadísticamente significativos en el desarrollo de la fuerza o el crecimiento muscular, mira los datos del crecimiento muscular. Es probable que la diferencia en el crecimiento muscular no haya alcanzado una significación estadística debido a un poder estadístico insuficiente, considerando que solo había 7 y 9 hombres en los grupos de entrenamiento y que el estudio solo duró 10 semanas.
No todas las investigaciones muestran beneficios para el entrenamiento por la tarde. Sedliak et al. (2017) encontraron señales anabólicas, efectos hormonales, crecimiento muscular y desarrollo de la fuerza similares en hombres no entrenados en el transcurso de un programa de entrenamiento realizado en la mañana o en la tarde. Sin embargo, con solo 7 y 11 sujetos en los 2 grupos, este estudio tuvo poca potencia estadística para detectar incluso un tamaño de efecto medio. Ni siquiera pudieron encontrar correlaciones significativas entre las diferentes medidas de crecimiento muscular, por lo que si hubo beneficios del entrenamiento en la tarde, como sugieren otras investigaciones, es posible que se hayan enmascarado por la gran variación en los datos y este estudio simplemente no tenía la potencia suficiente para detectarlo. Además, el estudio anterior realizado por estos investigadores solo detectó el efecto después de la semana 11, pero este estudio solo duró 11 semanas.
¿Qué tipo de magia está pasando aquí? ¿Por qué la hora del día afectaría la cantidad de músculo que ganas después de un entrenamiento? Es por tu ritmo circadiano.
Ritmo circadiano 101
Tu ritmo circadiano (sir-kay-dee-an) es un ciclo diario de actividad biológica. La actividad biológica con el ritmo circadiano más obvio es tu ciclo de sueño-vigilia. Piensa que tu cuerpo tiene un reloj interno que regula cuándo activar cada sistema. En realidad, la parte de tu cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN) tiene osciladores moleculares incorporados que funcionan de manera muy parecida a un marcapasos. Por eso, el SCN a menudo se le llama reloj interno o biológico. El SCN interactúa con prácticamente todos los sistemas principales del cuerpo, incluida la producción de hormonas y la actividad del sistema nervioso central. Mira la imagen de abajo para ver ejemplos de eventos bioquímicos y fisiológicos con un biorritmo de 24 horas [1].
Toma en cuenta que las horas del reloj son relativas a tu estilo de vida y entorno, lo más importante es: cuando duermes, trabajas y a que hora ves la luz del día. Piensa en los tiempos del reloj como promedios para una persona normal en los Estados Unidos que trabaja de 9 a 5 y duerme de 12 a 8.
Para los atletas, las variaciones diarias sistemáticas en la temperatura corporal central, el metabolismo energético y el medio hormonal son los factores más importantes influenciados por tu ritmo circadiano. Veamos primero a la testosterona, la hormona alfa, y el cortisol, la hormona del estrés.
La relación T / C y el máximo anabolismo
Es de conocimiento general que los niveles altos de testosterona son anabólicos y, por lo tanto, beneficiosos para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, mientras que el cortisol tiene efectos catabólicos y los niveles excesivos pueden ser perjudiciales. En consecuencia, la proporción de testosterona a cortisol o la proporción T / C se usa comúnmente como un marcador de anabolismo tisular y una medida de sobreentrenamiento [1, 2]. Teniendo esto en cuenta, puede ser beneficioso entrenar a una hora del día cuando la relación T / C es la más alta.
La producción de testosterona es alta por la noche y baja durante el día : consulta el gráfico a continuación.
Como puedes extrapolar de los gráficos anteriores, la relación T / C es más alta en la tarde y la noche [1, 2, 3]. Durante este período, el ejercicio causa el aumento más pequeño de cortisol y el mayor aumento en la testosterona [1, 2]. Otra investigación ha encontrado que los jugadores de rugby ganan más fuerza y masa con un programa de entrenamiento de fuerza que provoca una estimulación alta de la testosterona en comparación con uno que provoca una estimulación baja de la testosterona.
Es muy plausible que el medio hormonal en la tarde sea óptimo para el máximo anabolismo muscular. Sin embargo, la investigación todavía es discutible sobre cómo las fluctuaciones transitorias en las concentraciones hormonales se relacionan con el crecimiento muscular [1, 2, 3].
Temperatura corporal central
Mucho menos contenciosos son los efectos de la temperatura corporal central. La temperatura corporal central es la temperatura a la que operan los órganos centrales. Las reacciones enzimáticas son extremadamente sensibles a las variaciones menores en la temperatura corporal central. Para los sistemas biológicos involucrados en el ejercicio físico de alta intensidad, la temperatura óptima es relativamente alta. Las altas temperaturas corporales centrales mejoran la velocidad de conducción nerviosa, la movilidad articular, el metabolismo de la glucosa y el flujo sanguíneo muscular. La mayoría de las personas pueden alcanzar niveles más altos de activación muscular en la noche en comparación con la mañana. Como resultado, la temperatura corporal central se correlaciona con el rendimiento del ejercicio. Las personas normalmente son más fuertes cuando su temperatura corporal central alcanza su pico diario.
La temperatura corporal central es baja durante la noche, aumenta rápidamente al despertar y alcanza un máximo en la noche: consulta el gráfico a continuación.
Para los lectores mayores, el rendimiento máximo para el entrenamiento de fuerza ocurre antes que en los adolescentes. En el gráfico de temperatura anterior, los puntos negros representan a los sujetos de edad media.
La temperatura corporal óptima para el entrenamiento de fuerza normalmente se produce al final de la tarde o temprano en la noche [1, 2, 3]. Ahí es cuando la flexibilidad, la potencia y la fuerza muscular alcanzan su pico diario.
En consecuencia, la mayoría de los records deportivos se rompen en la tarde.
El tiempo máximo de rendimiento (acrofase) difiere por actividad. Por ejemplo, el rendimiento en natación alcanza su pico unas horas más tarde en la noche que la mayoría de las actividades en tierra. En general, la capacidad de resistencia parece tener un ritmo circadiano menos pronunciado [1, 2]. Consulta la tabla a continuación para obtener una descripción general del tiempo de rendimiento máximo para varias medidas de rendimiento estudiadas [1].
Un mayor rendimiento obviamente puede conducir a mayores adaptaciones musculares. Juntos, el entorno hormonal anabólico y el mayor rendimiento que resulta de una mayor temperatura corporal central pueden explicar por qué la investigación encuentra mayores tasas de crecimiento muscular y desarrollo de fuerza cuando se entrena más tarde que antes en el día. Esto plantea la pregunta: ¿Cuál es el momento óptimo del día para entrenar?
El mejor momento para hacer ejercicio
Basado en el ritmo circadiano de tus hormonas, la expresión génica y la temperatura corporal central, el mejor momento para programar tus sesiones de entrenamiento es entre las 14:30 y las 20:30h si tienes un biorritmo normal y duermes durante la noche desde aproximadamente las 12: 00 – 08:00 h.
Para aquellos con un ciclo irregular de sueño y vigilia (léase: estudiantes), es preferible esperar al menos 6 horas después del despertar antes de entrenar.
El tiempo óptimo de entrenamiento será más cercano a las 20:30 h que a las 14:30 h.
Sin embargo, diferentes personas pueden tener un biorritmo significativamente diferente. El rendimiento máximo y las adaptaciones al ejercicio se correlacionan fuertemente, por lo que una buena regla es entrenar cuando te desempeñas mejor [1, 2]. La variabilidad individual probablemente también explica por qué la investigación no es tan consistente. Algunas personas son verdaderas “aves madrugadoras” y muestran una pérdida de rendimiento mucho menor en la mañana que los “búhos nocturnos” típicos. Las personas también varían en la medida en que pueden adaptarse al entrenamiento de la mañana. Así que algunas personas pueden hacer un buen entrenamiento temprano en la mañana.
Cuando experimentas con el momento en que tu rendimiento es óptimo, puedes usar tu ritmo cardíaco como guía. La frecuencia cardíaca en reposo y la temperatura corporal central están fuertemente correlacionadas. Por lo tanto, la hora del día en la cual tu ritmo cardíaco en reposo aumenta a menudo es el mejor momento para entrenar. Desafortunadamente, las lecturas de temperatura de axila simple (debajo de la axila) orales o aisladas son demasiado ruidosas para medir el ritmo circadiano [2]. El estándar de oro científico es meter un termómetro por el ano, pero probablemente esté reservado para los verdaderos fanáticos. Como dicen algunos investigadores, “la temperatura central a menudo se mide con una sonda rectal, un termistor insertado de 10 a 12 cm [4 a 5 pulgadas] más allá del esfínter anal. Los participantes no siempre se sienten cómodos con este sitio […]”.
¿Qué pasa si no puedes entrenar en el momento óptimo?
No todos tienen tiempo para entrenar en el momento fisiológicamente óptimo. Sin embargo, para la mayoría de la gente esto es solo una excusa. “No tener tiempo” para entrenar en realidad significa “Valoro el entrenamiento menos que lo que haré en su lugar”. Las cosas para las que haces tiempo son las cosas que priorizas. En holandés, la palabra para prioridad se pronuncia como el equivalente holandés de ‘priortime’. El tiempo es igual a la prioridad.
Dicho esto, es una realidad que no todos tienen el lujo de planificar sus sesiones de entrenamiento durante los tiempos fisiológicamente óptimos. Además, la vida no siempre va según lo planeado. Nuestros horarios tienen que considerar nuestro trabajo, estudio, familia y otras actividades diarias. Entonces, ¿qué debe hacer un bayesiano con un problema de programación genuino? Tienes dos opciones para entrenar por la mañana sin que tus sesiones de entrenamiento sufran mucho como resultado.
Estrategia 1: Cafeína
La cafeína fuerza a tu cuerpo en modo diurno. Es por lo que ayuda a contrarrestar la privación del sueño de manera tan efectiva. Una dosis de ~ 250 mg (3 mg / kg) de cafeína en la mañana aumenta la preparación neuromuscular para desarrollarse cerca de los niveles de la tarde.
Como puedes ver en el gráfico a continuación, todavía hubo una tendencia a un menor rendimiento en el grupo AM + cafeína en comparación con el grupo PM, aunque el grupo PM no consumió cafeína, pero esta diferencia no fue estadísticamente significativa. Esto bien puede deberse a la pequeña muestra (N = 12) y la potencia estadística insuficiente resultante para detectar la disminución del rendimiento.
- La cafeína disminuye la relación T / C.
- La cafeína no eleva los niveles de la hormona de crecimiento en la mañana a los niveles de la tarde.
- Si consumes más de 50 – 100mg de cafeína al día, desarrollarás una tolerancia a los efectos ergogénicos de la cafeína.
- El consumo de cafeína por la noche puede interferir con tu sueño.
Estrategia 2: Consistencia
La segunda estrategia para aumentar tu rendimiento cuando entrenas en un tiempo de entrenamiento subóptimo es asegurarte de que siempre entrenas en ese momento. Tu cuerpo adaptará su ritmo circadiano al estrés del entrenamiento de la mañana y reducirá las disminuciones de rendimiento en ese momento [1, 2].
Sin embargo, parece que tu biorritmo no puede adaptarse perfectamente al entrenamiento temprano en la mañana en la medida en que el rendimiento no se vea afectado en un 100% en comparación con el entrenamiento realizado más tarde en el día. El sistema nervioso se adapta razonablemente bien, pero los sistemas fisiológicos como la producción de hormonas se adaptan menos bien. Esto se corresponde con la tendencia en la investigación de que el crecimiento muscular se ve más afectado por el entrenamiento en la mañana que el desarrollo de la fuerza.
Tu cuerpo también se aclimata al entrenamiento temprano en la noche al aumentar la variación circadiana en el rendimiento a lo largo del día. Como tal, aún es mejor entrenar cuando tu cuerpo está biológicamente preparado para hacerlo, porque lo preparará aún más para entrenar en este momento.
Sin embargo, con un control meticuloso del ritmo circadiano con suplementos, terapia de luz, nutrición y entrenamiento consistentes, puedes cambiar mucho tu tiempo de entrenamiento óptimo y puedes lograr resultados comparables al entrenar por la mañana en comparación con el entrenamiento más tarde en el día.
La excepción a la regla
Si tienes un trabajo particularmente estresante, puede ser mejor entrenar durante el almuerzo que después del trabajo. El estrés mental, como la responsabilidad muy alta o los desplazamientos prolongados y el estrés físico, como el trabajo manual, pueden afectar al cuerpo. La fatiga del trabajo puede compensar los beneficios del estado físico óptimo más tarde en el día. Al menos un estudio muestra que, en las personas que trabajan por turnos, el rendimiento máximo se produce antes del trabajo, seguido del almuerzo, seguido después del trabajo. Entonces, si tu trabajo es particularmente fatigante, puede ser mejor programar todas tus sesiones de entrenamiento antes del trabajo o durante el almuerzo. Toma en cuenta que esto es particularmente válido para la fatiga física, no necesariamente la fatiga mental.
Conclusión
No mucha gente piensa cuándo es el mejor momento para entrenar. Aún menos tienen la disciplina para programar sus sesiones de entrenamiento cuando están preparados biológicamente para obtener el máximo rendimiento. Es una pena pasar innumerables horas en el gimnasio en un momento en que tu cuerpo no está a toda velocidad y no puede recuperarse de manera óptima del entrenamiento. Al seguir esta guía, puedes optimizar tu programa de entrenamiento y acelerar tus ganancias. Todo sin entrenar más ni cambiar tu dieta.
Por supuesto, el entrenamiento en primer lugar es más importante que cuando entrenas, por lo tanto, si tu horario te impide entrenar por la tarde, entrenar siempre que puedas debe ser la prioridad número uno. Si eres una persona que naturalmente se siente mejor por la mañana, entrenar en ese momento puede funcionar perfectamente bien para ti.
Mensajes finales
- Tu ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas de actividad biológica establecido por tu reloj interno. Tu ciclo de sueño-vigilia es uno de los muchos sistemas influenciados por tu ritmo circadiano.
- Tu entorno hormonal, expresión génica y temperatura corporal central tienen un ritmo circadiano. Juntos, resultan en una condición física máxima para entrenar y recuperarse en la última hora de la tarde o temprano en la noche para la mayoría de las personas.
- El mejor momento para hacer ejercicio si tienes un ciclo regular de sueño y vigilia es generalmente entre las 14:30 y las 20:30 h.
- Puedes determinar el tiempo óptimo para entrenar al monitorear tu ritmo cardíaco máximo en reposo y el rendimiento del entrenamiento. Algunas personas tienen buenos entrenamientos en la mañana.
- Si no puedes entrenar cuando tu cuerpo está preparado para hacerlo, supleméntate con cafeína antes del entrenamiento y programa tus entrenamientos cuando siempre puedas entrenar. Desde luego, entrenar siempre es más importante que cuando los haces.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
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