La Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC) – Rompiendo el Mito

Probablemente hayas oído hablar de la “fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC)”, pero… ¿Sabes lo que realmente es?

La mayoría de las personas que usan el término en realidad no lo saben. Lee el siguiente artículo sobre la fatiga del SNC para saber qué es y cuál es (o no es) su causa.

 

3 Mitos sobre la fatiga del SNC

  • ¿Sabes cómo las sentadillas y el peso muerto te cansan tanto?
  • ¿Por qué tardas días en recuperarte después de unas sentadillas o pesos muertos pesados?
  • ¿Por qué tienes problemas para dormir después de un entrenamiento pesado?
  • ¿Por qué los ejercicios compuestos y de alta intensidad son más fatigantes que los ejercicios de aislamiento y las series de altas repeticiones?

 

Eso es a causa de la fatiga del sistema nervioso central (SNC) … supuestamente. La fatiga del SNC es un tema plagado de broscience. Muchas personas que invocan la fatiga del SNC en sus argumentos ni siquiera pueden explicar de qué se trata. Empecemos por ahí.

 

¿Qué es la fatiga del SNC?

Como su nombre indica, la fatiga del SNC se produce en el sistema nervioso central: el cerebro y la médula espinal. Si tu SNC está fatigado, tendrás problemas para activar tus músculos. Entonces, aunque tus músculos son capaces de producir mucha fuerza, es posible que no alcancen ese potencial, porque el SNC no les está dando las instrucciones adecuadas. Más formalmente, la fatiga central se produce cuando disminuyes la excitación suministrada por la corteza motora y / o la actividad motoneurona. En otras palabras, la fatiga del SNC es una disminución en la activación muscular voluntaria.

La fatiga del SNC se distingue de la fatiga periférica, que ocurre fuera del SNC. El daño muscular y el estrés metabólico dentro de tus músculos son un ejemplo de fatiga periférica. Sus efectos son locales y específicos al músculo en el que se producen. Si rasgas un isquiotibial, eso no afectará de manera inherente a tu cuádriceps. En contraste, la fatiga del SNC puede afectar a todo el cuerpo.

 

Fatiga central vs periférica

 

Mito 1: Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, la fatiga del SNC que se induce será mayor

En general, se dice que la fatiga del SNC se debe al ejercicio con grandes demandas neuronales, es decir, ejercicio de alta intensidad. Entonces, la teoría es que las repeticiones bajas inducen más fatiga del SNC que las repeticiones altas. Suena muy plausible. Cuanto mayor es la intensidad de entrenamiento, mas se requiere de la activación del SNC, entonces más se fatiga el SNC, ¿Cierto?

Incorrecto. Es completamente al revés. El ejercicio de baja intensidad y alta duración causa mucha más fatiga central que el ejercicio corto de alta intensidad [2, 3, 4 ].

La fatiga del SNC se observa fácilmente después del ejercicio de resistencia, como las maratones, pero los científicos a menudo tienen que esforzarse para inducir de manera confiable la fatiga del sistema nervioso central con el entrenamiento de fuerza. Como ejemplo de un estudio de “entrenamiento de fuerza” que encontró fatiga central significativa, Smith et al. (2007) estudiaron una contracción de bíceps de 70 minutos . No sé tu, pero no es así como entreno mis brazos. Un estudio similar encontró fatiga central después de una contracción del dorsiflexor de 4 minutos .

Un diseño de entrenamiento más realista comparó 3 series de 12 con 1 minuto de descanso entre series y 5 series de 3 con 3 minutos de descanso entre series. ¿Qué causó más fatiga del SNC? Pregunta capciosa. Ninguno de los dos entrenamientos causó fatiga del SNCOtras investigaciones tampoco lograron detectar fatiga del SNC durante el entrenamiento de resistencia, independientemente de la intensidad utilizada.

De hecho, en ambos estudios hubo una regulación a la alza de la salida del motor central, probablemente para compensar la fatiga periférica. Así que no solo la fatiga no era periférica, sino que el SNC estaba trabajando más duro para compensar la fatiga local.

Puedes objetar que la mayor parte de esta investigación se realizó en individuos débiles que realizan ejercicios de aislamiento. ¿Qué tal algunos hombres y mujeres que realmente levantan hierro pesado? Tenemos el estudio perfecto sobre esto. Howatson et al.(2016) estudiaron la recuperación neuromuscular de deportistas de élite. Los muchachos realizaban sentadillas con más de 8 placas (190 kg) y corrieron los 100m en 10.44 segundos. A modo de referencia, el récord mundial es de 9.58 segundos, establecido por Usain Bolt en 2009. Las damas estaban realizando una sentadilla de más de 4 platos (108 kg) y corriendo los 100m en 11.73 segundos. El récord mundial es de 10,49 segundos, establecido por Florence Griffith-Joyner en 1988 (ridículamente adelantado a su tiempo).

Luego, estos atletas de élite realizaron uno de sus entrenamientos típicos, que consisten en 4 series de 5 repeticiones para la sentadilla, la sentadilla dividida y el push press: un total de 12 series de trabajo compuesto pesado. Las sentadillas divididas son un contendiente fuerte para el ejercicio más brutal en el entrenamiento de fuerza. El push press involucra toda la cadena cinética humana desde los pies hasta las manos e involucran más musculatura que las sentadillas o el peso muerto. Incluso en este caso no hubo fatiga central. La activación voluntaria del sistema nervioso central no disminuyó del periodo pre al post entrenamiento, y se mantuvo estable 24 horas después. Por supuesto, hubo una fatiga neuromuscular significativa, como lo demuestra la reducción de la potencia de contracción de los músculos (MVIC) y una tendencia insignificante para la altura de salto más baja (CMJ). También hubo estrés metabólico, medido por un aumento en el lactato sanguíneo. Pero el sistema nervioso no tuvo problemas para activar los músculos. Los músculos simplemente estaban fatigados, presumiblemente por el daño del entrenamiento y el estrés metabólico. La fatiga era local, dentro de los músculos, no en el sistema nervioso central.

Si lo piensas bien, tiene sentido que el sistema nervioso central no se fatiga fácilmente. La fatiga muscular es fácil de imaginar: puede ocurrir mecánicamente. Las fibras musculares pueden literalmente desprenderse por la tensión de las contracciones duras. Para el SNC muchas personas hablan de ‘fatiga neural’.

¿Cómo funciona? El SNC es más similar a una computadora que a un músculo. Una computadora no se fatiga con el uso. Claro, puede sobrecalentarse y con el paso de los años puede volverse más lenta, pero no se fatiga de forma aguda. No se vuelve más lento y más lento si la usas durante mucho tiempo en una sola sesión.

Entonces, ¿Cómo es la fatiga del SNC? Algunos investigadores han cuestionado si existe la fatiga del SNC. La gran mayoría de lo que antes se pensaba que era la fatiga central en realidad puede explicarse por la fatiga local. Sin embargo, como hemos mostrado anteriormente, la fatiga del sistema nervioso central es real. La “fatiga” del SNC probablemente se produce a través de otros mecanismos. Por ejemplo, pueden ser neuroquímicos: debido a los efectos de los neurotransmisores. O pueden ser metabólicos: la producción de amoníaco muscular durante el ejercicio puede filtrarse en la sangre y cruzar la barrera hematoencefálica, causando neurotoxicidad [2, 3]. En cualquier caso, la alta activación de la corteza motora del cerebro por sí sola no causa fatiga del SNC, por lo que las repeticiones bajas no causan más fatiga del SNC que las repeticiones más altas.

 

Mito 2: Cuanto más complicado sea el ejercicio, más fatiga del SNC se provoca

La sabiduría convencional es que los pesos muertos son el ejercicio mas brutal para el SNC. Los pesos muertos pesados causan tanta fatiga del SNC que solo puedes hacerlos de manera esporádica o te sobreentrenaras. El siguiente ejercicio son las sentadillas, luego la mayoría de los otros ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento no causan fatiga del SNC.

La ciencia dice:

El push press, la sentadilla y la sentadilla dividida pesados no indujeron fatiga del SNC. Sin embargo, varios de los estudios que encontraron fatiga del SNC utilizaron extensiones de pierna o curls de bíceps. Así que claramente los ejercicios de aislamiento pueden causar fatiga del SNC y los ejercicios compuestos no necesariamente lo causan. ¿Qué tal una comparación directa en el mismo estudio?

Barnes et al. (2017) estudiaron directamente la afirmación de que los pesos muertos causan más fatiga del SNC que las sentadillas. Hicieron que hombres entrenados realizaran 8 series de 2 repeticiones al 95% del 1RM con 5 minutos de descanso entre series en sentadilla y peso muerto en ocasiones separadas. Estos entrenamientos de levantamiento de pesas de alto rendimiento resultaron en fatiga central, aunque no tanto: una reducción del 5 – 10% en la producción neural central. A pesar de los pesos más altas utilizados, la mayor cantidad de musculatura involucrada y el mayor trabajo total realizado durante el peso muerto, el levantamiento de peso muerto no produjo más fatiga central que las sentadillas. Tampoco hubo diferencias significativas en la producción de testosterona o cortisol.

En conclusión, la investigación no muestra ninguna relación entre la cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio y la cantidad de fatiga del SNC que induce. Los ejercicios de aislamiento pueden causar fatiga del SNC y los ejercicios compuestos no siempre lo hacen. Si existe alguna relación, ciertamente no es tan fuerte como comúnmente se afirma. Esto vuelve a que el SNC se parezca más a una computadora que a un músculo: las tareas más difíciles no necesariamente lo fatigan más.

 

Mito 3: La fatiga del SNC tarda más en recuperarse que la fatiga muscular

Normalmente escuchas el dicho de que mientras tus músculos se están recuperando entre entrenamientos, es posible que tu SNC no lo haga. Con el tiempo, esta acumulación de fatiga podría resultar en sobreentrenamiento. Genial teoría, pero veamos algunos datos.

Latella et al. (2016) estudiaron el curso temporal de recuperación del SNC después del entrenamiento de fuerza. Lograron inducir una disminución enorme del 46% en la excitabilidad corticoespinal (medida por el potencial evocado por el motor). Esto significa mayor fatiga del SNC.

¿Cuántos días crees que le tomó al SNC recuperarse?

El SNC tardó 20 minutos en recuperarse. Ya no hubo una pérdida más significativa de PEM después de 10 minutos. Otra investigación confirma que la fatiga del SNC solo es evidente directamente después del entrenamiento, aunque el dolor muscular y la fatiga neuromuscular periférica tardaron más de 3 días en recuperarse. Esto probablemente explica la falta de fatiga del SNC en el estudio de atletas de élite que discutimos anteriormente: Howatson et al. midieron la fatiga del SNC 10 minutos después del entrenamiento.

Eso ya puede haber sido demasiado tarde. Curiosamente, Latella et al. también encontró evidencia de que hubo una regulación a la alza del SNC en lugar de fatiga en los días posteriores al entrenamiento: consulta el gráfico a continuación. El PEM = potencial evocado por el motor, que es aproximadamente la fuerza de la señal enviada por la corteza motora al músculo ejercitado. Una disminución sugiere que el SNC ya no puede activar completamente el músculo, es decir, la fatiga del SNC.

Curso temporal de la fatiga del SNC

 

Todas las otras medidas de fatiga central en el estudio de Latella et al (ICF, LICI y SICI) no mostraron alteraciones en ningún momento durante el período de recuperación de 72 horas estudiado. Incluso directamente después del entrenamiento no se vieron afectados. Así que solo ciertos aspectos del funcionamiento del SNC parecen ser susceptibles a la fatiga.

En conclusión, la fatiga del SNC es en gran parte aguda. Normalmente, el SNC no tarda días en recuperarse. El SNC puede recuperarse en minutos.

 

Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.

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