Los BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) son uno de los suplementos más populares para el crecimiento muscular en el mercado.
También son uno de los más inútiles y caros.
A continuación, te dejo un extracto de mi curso de certificación de PT en línea sobre el uso (o realmente lo inútiles) de los BCAA’s.
La leucina es un aminoácido de cadena ramificada (BCAA) esencial que estimula la enzima mTOR que funciona de manera muy similar a un interruptor de activación de la síntesis de proteínas musculares.
Este conocimiento ha convertido a la leucina y a los BCAA’s en su conjunto en un suplemento muy popular con la hipótesis de aumentar el crecimiento muscular. Sin embargo, para la optimización de la síntesis de proteínas musculares, dos cosas son importantes:
- Consumir suficiente proteína para proporcionar los bloques de construcción (aminoácidos) para construir músculo.
- Optimizar la señal para la síntesis de proteínas musculares por el consumo de leucina.
Así que los BCAA’s por sí solos no maximizan el crecimiento muscular.
De hecho, si consumes BCAA’s de forma aislada, disminuyes la síntesis y el intercambio de proteínas musculares o te mantienen en un estado de equilibrio proteico. Es cierto. Los BCAA’s normalmente no estimulan la síntesis de proteínas musculares (SPM) de forma aislada. Investigaciones anteriores habían inferido que los BCAA’s estimulaban la SPM al observar la captación muscular de leucina. Sin embargo, la leucina puede ser oxidada por el músculo en lugar de usarse para la síntesis de proteínas.
Otra investigación había inferido la estimulación de la SPM al observar la señalización anabólica. De hecho, la leucina activa la señalización anabólica, pero sin otros aminoácidos, en particular los otros 6 aminoácidos esenciales, para construir nuevas proteínas, esto es como encender un interruptor de luz cuando no hay suministro de energía.
Puedes presionar el interruptor todo lo que quieras, pero no obtendrás ninguna luz. Incluso aumentar el contenido de leucina de una mezcla de 10g de EAA de 1.8g a 3.5g no afecta el balance de proteínas después del entrenamiento a pesar de aumentar la señalización anabólica (mTOR).
Los 2 estudios que midieron directamente la síntesis de proteínas encontraron que la suplementación con BCAA’s disminuyó la síntesis de proteínas musculares y el intercambio de proteínas musculares. Esta puede ser una respuesta compensatoria del cuerpo cuando la señalización anabólica se activa sin ningún sustrato para la síntesis de proteínas musculares.
“Podemos concluir de estos dos estudios que la infusión de BCAA’s no solo no aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares en sujetos humanos, sino que en realidad reduce la tasa de síntesis de proteínas musculares y la tasa de recambio de proteínas musculares. El estado catabólico no se invirtió a un estado anabólico en cualquier estudio. Además, se espera que una reducción sostenida en la tasa de recambio de proteínas musculares tenga un efecto perjudicial sobre la fuerza muscular, incluso si se mantiene la masa muscular. El recambio de proteínas musculares renueva las fibras musculares y produce un aumento de la eficiencia de la contracción a nivel de cada fibra [16], lo cual se refleja en una mayor fuerza in vivo, independiente de la masa muscular [17, 18]. “(Fuente)”
Incluso si la síntesis de proteínas musculares aumentara después de la suplementación con BCAA’s, sin otros aminoácidos, esta síntesis de proteínas tendría que provenir de la descomposición de las proteínas musculares. Entonces, por ejemplo, estarías rompiendo tus bíceps para estimular el crecimiento en tus cuádriceps.
- En apoyo de la ineficacia de los BCAA’s sin los otros aminoácidos, Kephart et al. encontró que la suplementación con BCAA’s después del entrenamiento no es más efectiva que el azúcar para mejorar la recuperación después de un entrenamiento de alto volumen de sentadillas.
- Spillane et al. confirmó que “cuando se combinaba con el entrenamiento de resistencia intenso durante 8 semanas, la suplementación con 9g / día de BCAA’s 30 minutos antes y después del ejercicio no genera efectos preferenciales sobre la composición corporal y el rendimiento muscular”.
- Aguiar et al. otra vez encontró que la suplementación con 3g de leucina después del entrenamiento durante 8 semanas no incrementó ninguna medida de desarrollo de la fuerza o el crecimiento muscular (CSA).
En conclusión, generalmente no deseas suplementarte con BCAA’s de forma aislada, sino combinarlos con otros aminoácidos.
Tu requerimiento diario individual de leucina depende de múltiples factores, como tu nivel de actividad diaria, salud, edad y composición corporal. Sin embargo, generalmente no hay necesidad de complicar en exceso esto o incluso calcular tu ingesta de leucina. Solo se necesitan unos 10 gramos de aminoácidos esenciales para hacer redundante la suplementación adicional con leucina.
La leucina adicional aún puede modular la señalización anabólica de la comida, pero no la cantidad total de proteína muscular real que se construye.
Incluso después del entrenamiento en hombres de edad avanzada, un escenario en el que teóricamente verías los beneficios máximos de la suplementación con leucina, agregar leucina a solo 0,16g / kg de proteína de suero (que es solo 13g para un hombre que pesa 176lb / 80kg) no logró aumentar la adición de nuevas proteínas musculares o disminuir la cantidad de descomposición proteica muscular.
De manera similar, en hombres jóvenes entrenados en fuerza, el aumento del contenido de leucina de 2 porciones post-entrenamiento de 20g de suero de leche (en forma de suero nativo) de 2.2 a 2.7g no aumentó la señalización anabólica ni la síntesis de proteínas musculares, tampoco la velocidad de recuperación muscular se vio beneficiada.
En línea con la falta de un aumento de la SPM, agregar varios gramos de leucina a las comidas durante varias semanas no afecta el crecimiento muscular, la función muscular o la pérdida de grasa en las personas mayores [2, 3] o los piragüistas competitivos y la leucina generalmente no previene la pérdida muscular incluso en casos de desgaste muscular severo.
En un estudio que comparó varios grupos de dieta de pérdida de peso en luchadores de élite, la suplementación con BCAA’s sobre una ingesta de proteínas suficiente no tuvo efecto en la retención muscular, la pérdida de grasa subcutánea, el rendimiento aeróbico, el rendimiento anaeróbico o la fuerza.
De hecho, si has leído algún estudio que muestre algún efecto positivo de la suplementación con BCAA’s cuando la ingesta de proteínas en la dieta es suficiente, probablemente fue una investigación patrocinada por la famosa compañía de suplementos de BCAA’s Scivation.
Dado que los BCAA’s son generalmente muy caros, se puede argumentar que es más barato obtener los BCAA’s por medio de proteína en polvo o incluso de alimentos enteros, los vegetarianos son generalmente la única población que podría considerar la suplementación con BCAA’s.
En general, puedes suponer que si sigues las ingestas de proteína recomendadas por Menno y Ketogains con al menos una fuente de proteínas de alta calidad en cada comida (todo esto se analiza a profundidad en nuestro curso), consumirás automáticamente la leucina y otros BCAA’s necesarios a lo largo del día. Si deseas ser más meticuloso, asegúrate de que al menos el 50% de tu requerimiento de proteínas esté cubierto por proteínas de alta calidad.
Guest post por Menno Henselmans, Científico, modelo de fitness y entrenador en línea.
———————————————————
¿Te gusto esta información?
Para aprender más, Inscribete al Curso de Entrenador Personal / Nutricionista de Fitness del Método Henselmans!
Si deseas llevar tu conocimiento sobre nutrición al siguiente nivel y aprender cómo optimizar todos los aspectos de un programa de nutrición para el crecimiento muscular máximo, la pérdida de grasa y el desarrollo de la fuerza, consulta nuestro curso de Entrenador Personal / Nutricionista en línea y en Español.
